20 טיפים לרדת בגדול

רוצות להיראות טוב בקיץ? ליקטנו עבורכן 20 עצות וטיפים שיעזרו לכן בדרך לירידה במשקל. פשוט קיראו, הפנימו וצאו לדרך. החדשות הרעות: אין מנוס מלאכול פחות. החדשות הטובות: זה לגמרי אפשרי. ובעזרת תכנון נכון, חשיבה חיובית וכוח רצון, זה אפילו לא כזה קשה. בהצלחה!

 

מאת: סיגל ינאי

1. היו כנות. לפני הכל, שאלו את עצמכן מהן הסיבות שבגללן אתן מעוניינות לעשות דיאטה. אם התשובות הן “כי החבר שלי יאהב אותי ככה”, “כי אני רוצה שאמא שלי תרד לי מהגב” או “כי אז יהיה לי טוב בחיים”, אתן עדיין לא בשלות לתהליך המחייב שנקרא דיאטה. אם הסיבות הן “כדי להרגיש בטוחה בעצמי”, “כדי להימנע מבעיות בריאותיות בעתיד” או כי “אני רוצה להיות חטובה יותר” – ברכות, אתן בדרך הנכונה.

2. החזיקו בקרבתכן בקבוק מים. ההמלצה היא לשתות בין 8-10 כוסות מים ביום, אבל הדרך הטובה ביותר לעקוב אחרי הכמות שאותה אתן שותות היא להיצמד לבקבוק של חצי ליטר ומעלה ולמלא אותו ברגע שהוא נגמר. בסופו של דבר, הרבה יותר פשוט לחשב כמה בקבוקים שתיתן ביום מאשר כמה כוסות. הגוף שלכן יסתגל די מהר למשקה החדש ואפילו ידרוש אותו. אם בכל זאת אתן מסרבות, לכו על תה צמחים או על שתייה שהומתקה קלות.

3. חישבו חיובי. במקום לחשוב מה עליכן לגרוע מהתפריט שלכן כדי לרדת במשקל, חישבו מה אתן יכולות להוסיף לו. התחילו בהוספה הדרגתית של 5-9 מנות ירק ופרי לתפריט שלכן. רק מלצפות בחגיגת הצבעים שבצלחת תחושת הקיפוח שלכן תיעלם. זה נשמע כמו המון ירקות, אבל זה גם ממלא וגם משלים את מכסת הסיבים שיש לאכול ביום. למעלה מ-200 מחקרים שנערכו ברחבי העולם הוכיחו כי ישנו קשר ישיר בין אכילת ירקות ופירות למניעת מחלות שונות. ואגב, זה גם ממש טעים.

4. שילוב זה חשוב. אם לא תמיד בא לכן להשקיע בירקות חתוכים, תמיד אפשר לאדות אותם, להכין מהם מרק, לשלב אותם בפשטידה ולהכין מהם תבשילים שונים. שדרוג טעם המנה מובטח. עוד טיפ מומלץ לסולדים מירקות הוא לאכול ירקות בעונתם. יש להם יותר טעם ועסיס וכך נמנעים מ”היתקלויות” בירקות קמחיים, מימיים וחסרי טעם.

5. כבדו את עצמכן. אז נכון שלנשנש מול הטלוויזיה או לאכול ישר מתוך הסיר זה סוג של כיף לא ברור ומאוד מפתה, אבל הבעיה באכילה שכזו היא שדעתנו מוסחת מהאוכל. כתוצאה מכך, בתום הארוחה אנחנו פחות שבעות ממה שאנו אמורות להיות ולכן אוכלות בעצם יותר ממה שאנחנו צריכות. נסו במשך שבוע שלא לאכול מול הטלוויזיה. איכלו עם בן הזוג, עם הילדים, עם חברים או פשוט לבד עם עצמכן. הניחו אגרטל עם פרחים על השולחן, מיזגו את האוכל לכלים יפים, נתקו את הסלולרי והתרכזו אך ורק באכילה.

6. אוהבות לאכול בלילה? דאגו מראש למצוא חטיף שגם יספק אתכן וגם לא יביא לכך שתקומו בבוקר עם ישבן שתופס חצי מיטה. אופציות לדוגמה: פולי סויה, פופקורן דל שומן, תותים ביוגורט או קערית קטנה של גלידה דלת שומן. אופציה אחרת היא לתכנן מראש בדיוק מה אתן אוכלות. אם אתן מעדיפות לאכול בלילה זה אומנם לא אידיאלי לפי הספר, אבל נסו לכוונן לשעות הערב ואילך את הצריכה הקלורית שלכן.

7. איכלו בלי רגשות אשמה. לכל אחת יש את אוכל הניחומים המושחת שלה. כשאתן בדיאטה, אתן אמורות להימנע מאותו מאכל אבל קשה לעשות זאת לאורך זמן. כיוון שאנחנו עדיין רק בני אדם, מומלץ לאמץ גישה חיובית ככל הניתן למצב שבו אתן נשברות ואוכלות את מאכל התאווה שלכן. אל תתייסרו על הצ’יפס שתקעתן ואל תחשבו קלוריות אבודות בזמן לקלוק הגלידה שאתן כל-כך אוהבות. החדשות הטובות הן שהעולם לא יתמוטט אם תאכלו משהו טעים, ושהכל הפיך. אם אתן עדיין אכולות רגשות אשם, פשוט נסו לקזז בכמות האוכל באותו היום או ביום הבא והגבירו את הפעילות הגופנית.

8. “אל תכניסו אויבים הביתה”. זהו, כמובן, אחד המשפטים המפורסמים יותר שהשרישה בזמנו כוהנת הדיאטות מירי בלקין. על כן, אם ממש בא לכן משהו, אל תרדו לסופרמרקט ותחזרו הביתה עם שקית עוגיות שתחסלו לבדכן בהיחבא. בא לכן משהו מתוק? קיבעו עם חברות, או שפשוט תגררו את בן הזוג איתכן. “ברגע שהפינוק הופך לאירוע ויש לידכן אנשים אחרים, אתן תאכלו פחות, בוודאות”, אומרת אלי קריגר, דיאטנית ומנחת התוכנית “תיאבון בריא” בערוץ האוכל האמריקאי. אוכל “מושחת” טעים יותר כשאוכלים ממנו לעיתים יותר רחוקות, כי ככה הוא פשוט נשאר פינוק ולא הופך לדבר שבשיגרה. נסו להימנע משוקולד ותוך שבועיים-שלושה כל קובייה, שבעבר נכנסה לפה כלאחר יד, תהפוך לחגיגה.

9. הגבירו את צריכת החלבונים. כן-כן, אין כל חדש בעובדה שאכילת חלבונים והמעטה באכילת פחמימות מסייעת לקצב הירידה במשקל. עכשיו, מצד אחד, אנחנו נשים, ואוהבות פחמימות יותר מאשר את החיים עצמם. מצד שני, חובה לזכור שהחלבון מסייע בשימור מסת השריר, מעודד שריפת שומן ואף תורם לתחושת שובע ארוכה יותר. אז אם אפשר, נסו בכל זאת לשלב חזה עוף, דגים, אגוזים במידה ומוצרי חלב בעלי אחוזי שומן סבירים בתפריט שלכן, ונסו להגיע למצב שבו רב החלבון על הפחמימה בתפריט.

10. תבלו את חייכן. מלנה פרדומו, דוברת “הארגון האמריקאי לדיאטה”, ממליצה לתבל את האוכל ולהעשיר את החך בתבלינים חדשים, חריפים ופיקנטיים. “אוכל שהוא עמוס בטעמים יפעיל את בלוטות הטעם שלכן, יספק אתכן יותר ויביא לתחושת שובע”, היא טוענת. אופציה אחרת היא להחזיק בתיק סוכריות חריפות. החריפות מאריכה את זמן תחושת המתיקות בפה ובסוכרייה עצמה יש מעט קלוריות.

 

11. הכינו מטבחכן לקיץ. או לחורף. כלומר, לדיאטה. כשאתן חוזרות מהעבודה עייפות ובעיקר רעבות, האצבע קלה על ההדק – או הטלפון במקרה הזה – ותוך שתי דקות משלוח הפיצה, ההמבורגר או הנודלס כבר בדרך. זה קורה בעיקר כי “אין מה לאכול בבית”. אז נכון, העובדה שיש בבית אורז בסמטי ושאר קטניות בריאות לא אומרת שיש לנו כוח להתחיל לבשל עכשיו, אבל בדיוק לכן מומלץ שתמיד יהיה בבית אוכל שאפשר להכין בתיק-תק: “טבעולייט”, גבינה טעימה לנשנוש (לדוגמה: בולגרית 5% עם קצת שמן זית וזעתר), תירס קל בקופסת שימורים וטונה טובה, כשכמובן האידיאל הוא להכין אוכל חם, בריא וטוב מראש, ולשמור בקופסאות אטומות. ועוד דבר, בניגוד למיתוס, לחתוך ירקות ולהעמיד סלט סביר לוקח פחות מחמש דקות, בעוד משלוח פיצה לוקח לפחות חצי שעה.

12. הגדילו את כמות הירקות במנה. כשאתן מכינות פסטה, אורז, פתיתים, קינואה או כל פחמימה אחרת עם ירקות, נסו להמיר חלק מהן בכמות גדולה יותר של ירקות. כלומר שהירקות המבושלים יהפכו לדומיננטיים במנה. אם תעשו כן, תפחיתו בצורה זו בין 100-200 קלוריות לארוחה והצלחת עדיין תהיה מלאה ועשירה.

13. נתבו את הלחץ. רבות מאיתנו אוכלות יותר בתקופת של מתח, לחץ וחרדה. יום רע בעבודה? קדימה, למקרר. קיבלנו טלפון מהבנק? המסעדה האהובה עלינו תקבל טלפון לטייק-אווי עצבני. עקפו אותנו מימין ועוד צעקו עלינו? היידה סופר. אז נכון שאפשר להגיד לנו לצאת להליכה במקום לאכול עד מחר, אבל אפשר למצוא הסחות דעת אחרות, שיגרמו לנו לא לפנות לאוכל בשעת מצוקה או שעמום. יש כאלה ששיחת טלפון עם חברה תעזור להן בשעת צרה. אחרות יעדיפו לקרוא או למרוח מסיכה מרגיעה על הפנים ויש גם מטורפות שיעדיפו פעילות גופנית.

14. הפעילו את עצמכן. עכשיו הגענו לנקודה שאותה כולנו, טוב, רובנו, מדחיקות במלוא העוז. כן, זה בהחלט אפשרי לרדת במשקל בלי פעילות גופנית, זה פשוט ייקח הרבה יותר זמן. שתרים יד כל מי שנרשמה למכון כושר, התעמלה באינטנסיביות מדי יום במשך שבוע, ומאז המשיכה להגיע בסדר יורד עד שכעבור מקסימום חודשיים נעלמה לבלי שוב. המפתח לפעילות גופנית לאורך זמן הוא למצוא פעילות שאתן מצליחות להפיק ממנה הנאה. כותבת שורות אלה מצאה את הגאולה בהליכה אינטנסיבית בטיילת תל-אביב, אבל אחרות ייהנו מצפייה בטלוויזיה תוך אימון ספינינג, או מקיק-בוקסינג, קפוארה, ריקודי עם, רכיבה על אופניים, שחייה ועוד. לא מצאתן? תמשיכו לחפש.

15. התעמלתן? יופי. זה ממש לא אומר שעכשיו אתן יכולות לאכול כמה שאתן רוצות. אחת הסיבות שמשמינים ממש מהר ומרזים ממש לאט היא שאנחנו לא קולטות עד הסוף כמה קלוריות יש בכל שטות שנכנסת לנו לפה, וכמה צריך כדי לקזז אותה. דוגמאות? בבקשה: אם את אשה במשקל 65 ק”ג ואכלת חבילת שוקולד שלמה לבדך, שעלותה הקלורית היא בממוצע 514 קלוריות, תצטרכי לדווש כ-80 דקות על אופניים במהירות של 20 קמ”ש. אם אכלת ארוחת המבורגר, צ’יפס, רטבים ושתייה קלה וממותקת, ששווייה הקלורי יכול להגיע גם ללמעלה מ-1,000 קלוריות, תצטרכי ללכת הליכה מהירה למעלה משעתיים. בכדי לרדת במשקל יש ליצור גירעון קלורי כזה שיביא לירידה במשקל. ברגע שאין גירעון, לא תרדו במשקל, אלא מקסימום תיכנסו לכושר, שזה לא רע בכלל, אבל רוב הסיכויים שלא לשם כך התכנסנו.

16. אל תתביישו. יש נשים שבטוחות שלהודות שהן בדיאטה זה סוג של בושה. זה לא. בושה זה להבין שאת צריכה לרדת במשקל ולא לעשות עם זה כלום, ולהמשיך לזרום עם הפיצוחים והעוגות לשבת עם החבר’ה. אם בעבודה המזכירה רודפת אחרייך עם המפרום שלה, אם השכנה לא מפסיקה לבקש שתטעמי מעוגת השכבות שלה ואם הבעל יושב לך על הווריד כשאת מסרבת לאכול מיצירת השמנת בשמן שלו – אל תתביישי לומר לא, להצהיר שאת בדיאטה ולבקש תמיכה. אם הם לא מתכוונים להצטרף אלייך לדיאטה, לפחות מעכשיו הם ישמרו את האוכל שלהם לעצמם.

17. התלבשו מחמיא. אם את בעניין של בגדים רחבים ונינוחים – לכי על זה. אבל את לא חייבת ללבוש כל הזמן רק שחור. כמובן שגם הקיצון השני – שבו נשים במידה 46 הולכות עם סקיני ג’ינס, הוא לא עדיף. אבל עדיין, במקום להיכנס לדיכאון כשאת נכנסת לחנות בגדים, נסי לראות בבוטיק משהו מדרבן, ולאו דווקא מדכא. הצטיידי בכמה בגדי בייסיק ושחקי איתם בעזרת צעיפים, תיקים, נעליים ותכשיטים. מרגע שתתחילי לרזות, הרצון לדפוק הופעה יבוא מעצמו.

18. קחו השראה מאחרים. קייל פות הוא בחור אמריקאי בשנות ה-20 לחייו, שהחליט ביום בהיר אחד לעשות דיאטה ותוך ארבעה חודשים ירד 25 ק”ג. אז נכון, הוא גבר והוא צעיר, אבל בהחלט ניתן ללמוד מהדרך שלו כמה דברים: עשו שינויים קטנים, עיברו לשתיית קפה ללא סוכר וחלב, החליטו שהשבוע אתן לא משתמשות במעלית, שימו עליכן פדומטר (מד צעדים) והשוו תוצאות מדי יום. ביחרו תוכנית טלוויזיה שאתן אוהבות לצפות בה, ואימרו לעצמכן שבזמן שצפיתם בעוד פרק בתוכנית האהובה, יכולתן להתעמל 20-30 דקות. הזכירו לעצמכן שבכוונתכן לחיות שנים ארוכות ושגם דיאטה הנמתחת על פני מספר רב של חודשים מהווה אחוז קטן מאוד מהחיים שלכן. הגעתן למשקל היעד? נהדר. כדי לשמור עליו הציבו לעצמכן משקל המהווה עבורכן דגל אדום שאותו אינכן מוכנות לעבור, וכך תהיה לכן בקרה עצמית לשמירה על משקל יציב.

 

19. דעו מה נכנס לגופכן. כשאתן נמצאות בסופרמרקט, במקום לקחת אריזה ולהשליך אותה אל תוך העגלה כלאחר יד, עיצרו רגע וקיראו את האותיות הקטנות שבגב האריזה.בידקו אחוזי שומן רווי, קלוריות, סוכר. יש לא מעט מוצרים שנמכרים לכן כמשהו בריא, כשלמעשה הם מלאים בשומן טרנס ומיני תוספים מתועשים, ומומלץ לדעת מה אתן מכניסות לגופכן.

20. קחו את הכל כהמלצה. בסופו של דבר, דיאטה ושמירה על המשקל לאורך זמן הינם תהליכים של ניסוי וטעייה. לא לכל אחת מתאים לאכול בבוקר, לא כל אחת מסוגלת לאכול יותר חלבונים, לא כל אחת מסוגלת לאכול ירקות. אם תיצמדו לדיאטה שאינה מתאימה למי שאתן אולי תרדו במשקל בהתחלה, אבל סביר להניח שגם תישברו מהר ותעלו את הכל ובריבית. קחו את הזמן וחפשו מה הכי מתאים לכן וככה התהליך לא יהיה כרוך בסבל. וכשאנחנו לא סובלות, אנחנו נראות טוב בהרבה.