מועדון ארוחת הבוקר

את האמירה ש"ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה של היום" כולנו מכירות, אבל מה בעצם צריך לאכול בבוקר? ומה קורה כשאת עוד שבעה מאמש? אילו מאכלים הכי מומלץ לצרוך בבוקר כשאת בדיאטה? או בהריון? או כשיש לך מבחן או פגישה חשובה? קבלי את כל מה שצריך לדעת לבוקר טוב במיוחד

---

מאת: יעל גבעון

"אין לי זמן", "אני אף פעם לא רעבה על הבוקר", "אני חוטפת עוגייה וקפה", "אני חוסכת קלוריות לארוחת הצהריים" – לא משנה באיזו סיבה את משתמשת כדי להסביר לעצמך ולאחרים למה את לא אוכלת ארוחת בוקר, אם את רוצה לשמור על אורח חיים בריא ומשקל תקין, כדאי שתתחילי לשנות הרגלים ולפתוח את הבוקר עם ארוחה בריאה ומאוזנת. שהרי עם כל הכבוד, לא סתם קוראים לארוחת הבוקר Breakfast באנגלית, שכן היא שוברת (Break) את הצום (Fast) של הלילה. "ככזאת, אצל אנשים רבים ארוחת הבוקר מאפשרת חזרה של הגוף לאיזון מבחינה פיזיולוגית: הן מבחינת רמות הסוכר ויתר אבות המזון והן מבחינת רעב קיצוני ואיבוד שליטה על המזון שאנו צורכים בשעות מאוחרות יותר של היום", מסבירה איילת בירן, דיאטנית קלינית מ"פאלאס מדיקל" – מרכז רפואי להחלמה וסיעוד.

אבל יש כאלה שאינם רעבים בבוקר.

אכן, ועבורם ארוחת הבוקר עלולה דווקא לגרום לרעב ולעייפות מוגברת. לאנשים אלו מומלץ לא לוותר על שתייה בבוקר ולאכול כשעתיים-שלוש לאחר הקימה מזון שאינו מכיל הרבה פחמימות ושומן, כמו סלט ירקות עם גבינות רזות או ביצה. כמו כן, כדאי לאכול כמות קטנה יחסית של מזון, כדי למנוע תחושת כובד מיותרת.

למרות שרובנו מסתפקות בארוחה קלה, מסבירה בירן כי ישנם מקרים בהם אדם עשוי דווקא להרגיש כי ארוחת בוקר עשירה ו"כבדה יותר" ממלאת אותו באנרגיות להמשך היום, ולכן חשוב כי כל אחד יבדוק מה נכון עבורו.

מהו הרכב ארוחת הבוקר המומלץ?

בירן: כ-50%-60% פחמימות מלאות ומורכבות, 20% חלבונים והיתר שומן. למשל, לחם מלא, דייסת קוואקר או גרנולה בשילוב חלב. בנוסף, חשוב להוסיף ירקות לארוחה כדי להאט את קצב ספיגת הפחמימות ולהשאיר את רמת הסוכר בדם גבוהה במידה הנכונה לאורך זמן. חשוב להדגיש כי כאשר ארוחת הבוקר מכילה כמות גדולה של פחמימות – במיוחד כאלו פשוטות כמו ריבות, עוגות, לחם לבן או קורנפלקס מתוק – עולה כמות הורמון האינסולין בדם, שגורם ל"נפילת סוכר" (ירידה חדה ברמות הסוכר בדם, מ.ח), מה שבהכרח מעורר תחושת רעב ועייפות בהמשך היום.

במחקר שנערך בקרב 29,000 גברים במשך 16 שנה, והתפרסם ב-2012 במגזין American Journal of Clinical Nutrition, נמצא כי לאנשים שמדלגים על ארוחת בוקר יש 21% סיכון גבוה יותר לפתח סוכרת מסוג 2. כמו כן, נמצא כי הסיכון המוגבר נותר כפי שהוא גם כשה-BMI (מדד מסת הגוף) של הגברים היה תקין. במקביל, נמצא כי מי שאוכל ארוחת בוקר, דווקא צורך בממוצע 100 קלוריות פחות ביום ממי שאינו אוכל ארוחת בוקר.

ארוחת הבוקר חשובה גם לילדים שלנו. במחקר שנערך לאחרונה באוניברסיטת פנסילבניה ניתחו החוקרים נתונים של 1,269 ילדים בני שש מסין, שבה לארוחת הבוקר יש מקום חשוב באופן מסורתי בהרגלי התזונה. מהנתונים עלה כי ילדים שלא אכלו ארוחת בוקר באופן קבוע השיגו בממוצע 4.6 נקודות פחות במבחני האיי.קיו בהשוואה לילדים שכן אכלו באופן קבוע. כמו כן, במחקרים נוספים שנערכו בעבר הלא רחוק, נמצא כי הימנעות מארוחת בוקר קשורה גם לפיתוח הרגלים לא בריאים בעתיד, כמו עישון ואי עשיית פעילות גופנית.

עכשיו, לאחר שהשתכנעת כמה חשוב לא לצאת מהבית בבוקר על בטן ריקה, נשאלת השאלה: אילו סוגי מזונות כדאי לשלב בארוחה בנסיבות שונות? למשל, כאשר את יודעת שצפוי לך יום ארוך ולא תאכלי ארוחת צהריים לפני השעה 17:00, או כאשר את פותחת את הבוקר באימון אירובי לפני שאת הולכת לעבודה? קבלי מדריך מקיף, המבוסס על מאמר מוצלח שהתפרסם לאחרונה במגזין Shape בנושא ארוחת הבוקר המומלצת במצבים שונים.

 

כשאת רוצה לרזות

קודם כל ותרי על הקפה והעדיפי תה ירוק, שגם עשיר בנוגדי חימצון וגם לא יגרום לך לצרוך קלוריות נוספות בשתיית קפה עם חלב. לארוחה איכלי שתי ביצים, עדיף קשות (כדי לחסוך את הטיגון), וחתיכת פרי כמו תפוח או כוס פטל. שימי לב: חשוב לאכול את הביצה בשלמותה, שכן יותר ממחצית החלבון נמצאת דווקא בחלמון (בצהוב) – כ-16% לעומת כ-11% בחלבון (הלבן). בסך הכל מדובר בארוחה בעלת ערך קלורי הנע בין 130-240 קלוריות, שמכילה כ-4-14 גרם חלבון ו-4.5-8 גרם סיבים, שיעזרו לך להרגיש שבעה עד הצהריים.

כשאת שבעה עוד מאמש

התפרעת בלילה שלפני עם ארוחה ענקית וקמת בבוקר עם הרגשה שאת עדיין מפוצצת ולא מסוגלת לחשוב אפילו על אוכל? למרות זאת, אל תצאי מהבית בלי לאכול משהו קל כמו פרי, לפחות תוך שעה מרגע היקיצה. ומה עושים כדי להימנע ממצב דומה בעתיד? הקדימי את שעת ארוחת הערב לשעתיים-שלוש לפני שאת מתכננת ללכת לישון, כך שהגוף שלך יוכל לעכל את המזון עוד לפני שתתעוררי.

כשאוכלים צהריים מאוחר

אם את יודעת שביום מסוים צפוי לך הרבה עומס ולא תצליחי לאכול ארוחת צהריים בשעה סבירה, דאגי שארוחת הבוקר שלך תכיל מספיק סיבים וחלבון, המסייעים להגברת תחושת השובע לאורך זמן. מה זה מספיק? 7-10 גרם סיבים ו-15-20 גרם חלבון, שניתן לקבל על ידי אכילת כוס יוגורט דל שומן, מנה של דגנים עשירים בסיבים (כאלה המכילים לפחות 5 גרם סיבים במנת הגשה) ואוכמניות.

אם אין לך דקה בבוקר

גם אם את מאוד ממהרת בבוקר ואין סיכוי שתמצאי דקה להכין לעצמך משהו לאכול, אל תוותרי על ארוחת בוקר. שימי לב: עדיף אפילו לאכול ג'אנק פוד בבוקר מאשר כלום. אז מה עושים כדי לא לבזבז זמן? שימי בזריזות בשקית (אפשר לעשות זאת כבר בערב הקודם, מראש) מיקס של דגנים מלאים עשירים בסיבים ולא יותר מדי מסוכרים וכוס צימוקים או חמוציות. קחי גם קרטון חלב דל שומן קטן לשתייה בדרך, והנה לך ארוחה מאוזנת ונכונה לבוקר.

כשיש לך שפעת

במקרה של שפעת (ובכלל), אכילת חלבונים חיונית לשמירת הכוח ולחיזוק הגוף. בשר רזה, מוצרי חלב וביצים הם מקור טוב לחלבון. אכילת מזונות עשירים בחלבון מספקים לנו גם ויטמינים חשובים כמו B12 ו-B6 ומינרלים כמו סלניום ואבץ, שתורמים לחיזוק המערכת החיסונית. אם את מרגישה חולה מדי ופשוט לא מסוגלת לצרוך חלב או ביצים על הבוקר (שלא לדבר על בשר), נסי במקום לאכול אשכולית או תפוז, שעשירים בפלבנואידים (חומרי הצבע בצמחים, שמגינים עליהם מפני נזקי החימצון) המחזקים את מערכת החיסון.

לפני אימון משקולות

כשעה לפני שאת יוצאת לאימון משקולות, הכיני לעצמך תערובת שעשויה מ-1/4 כוס של כל אחד מהמרכיבים הבאים: גרנולה, שיבולת שועל, שקדים קצוצים, צימוקים או חמוציות יבשות וחלב דל שומן. כמובן שאין צורך לאכול את כל הכמות באותו יום, אפשר לשמור לימים הבאים – הכל תלוי בדרישות הקלוריות שלך. אחרי האימון, בתוך חצי שעה מרגע שסיימת, נפתח חלון הזדמנויות שמאפשר ספיגה מיטבית של חלבון בשריר, החיוני לתהליך ההתאוששות שלו לאחר המאמץ. לכן חשוב לצרוך בפרק זמן זה 20 גרם חלבון – הכמות האידיאלית לצורך ההתאוששות, כך על פי מחקרים. מה למשל? שני יוגורטים לבנים מסוג "ביו" (המכילים 10 גרם חלבון כל אחד), חטיף חלבון וכו'.

לפני אימון אירובי

נוהגת להתאמן בבוקר? כשאת רצה על ההליכון, מדוושת על האופניים או מתאמנת במכשיר האליפטי, מקבלים השרירים שלך את "הדלק" לביצוע המאמץ מהפחמימות (בעיקר בצורת מאגרי גליקוגן בכבד ובשרירים ומעט בגלוקוז שבזרם הדם). לכן, כשעה לפני האימון צריך לתת לגוף מזון מתאים ולאפשר לו לפרק אותו עד לתחילת האימון. מה למשל? תערובת של יוגורט דל שומן, שיבולת שועל ופרי טרי או כמה צימוקים. אם אין לך מספיק זמן לפני האימון, גם פרי וחלב יעשו את העבודה. לאחר האימון כדאי לאכול תערובת של פחמימות לצורך חידוש מאגרי הגליקוגן, וחלבון כדי לאושש את השרירים. גם כאן, ההמלצה היא לאכול תוך חצי שעה מתום האימון, למשל: שתי פרוסות לחם קל מחיטה מלאה עם מריחה קלה של חמאת בוטנים וקצת ריבה מעל.

כשיש לך מבחן או פגישה חשובה

גם אם בדרך כלל את מדלגת על ארוחת בוקר או מתקשה לאכול כשאת במתח, לפני בחינה או פגישה חשובה, כדאי מאוד שתאכלי משהו כדי שהמוח שלך יתרכז במה שאת עושה ולא ברעב שמציק לו. מחקרים מוכיחים כי מזונות עשירים בחלבון יכולים לסייע להגברת העירנות, ואלה כוללים ביצים, יוגורט וגבינת קוטג' למשל. ארוחות בוקר מומלצות לפני בחינה או פגישה יכולות להיות דגנים מלאים עם חלב דל שומן, ביצים וטוסט עם מריחה קלה של ריבה, או לחלופין- דייסה משיבולת שועל עם חלב דל שומן. אם קשה לך לעכל מזון מוצק, נסי לשתות שייק חלבונים.

כשאת בהריון

מן הסתם, הדרישות התזונתיות שלך במהלך ההריון גדלות, ורצוי להתייעץ עם דיאטנית כדי להתאים לך תפריט מאוזן ובריא. באופן כללי, בארוחת הבוקר שלך כדאי שיהיו חלבונים, החיוניים לגדילת העובר, במיוחד בשליש השני והשלישי – אז תצטרכי להגדיל את צריכת החלבון אף יותר. מומלצות בעיקר הן הביצים, שמכילות בין היתר גם DHA – חומצת שומן חשובה מבין החומצות של אומגה 3, שחיונית להתפתחות המוח של העובר. עוד מומלץ לאכול פירות, העשירים בסיבים, מינרלים, ויטמינים ונוגדי חימצון; מוצרי חלב, המכילים ויטמין D וסידן שחיוניים להתפתחות העצמות של העובר; ודגנים מלאים, במיוחד שיבולת שועל, המכילים הרבה סיבים, ויטמינים חיוניים וברזל.

 

ומה אוכלים בעולם?

אמריקה. הארוחה המובהקת ביותר היא קותלי חזיר וביצים. אלא שלא תמיד זה היה כך, במאה הקודמת האמריקאי הממוצע דווקא הסתפק בטוסט וקפה. לשינוי אחראי אדוארד ברנייס, אחיינו של זיגמונד פרויד וממייסדי תחום יחסי הציבור, שנשכר על ידי חברה לייצור קותלי חזיר כדי לעזור לה להגביר את המכירות. בעקבות שיחות שניהל עם רופאים, שבהן נאמר לו כי בבוקר מומלץ לאכול ארוחה גדולה ומזינה, הוא החל לקדם את הרעיון של אכילת קותלי חזיר וביצים בבוקר. וזה תפס.

צרפת. להבדיל מהאמריקאים, הצרפתים מסתפקים בארוחה קטנה, שכוללת טוסט עם ריבה או חמאה, קפה או תה ולפעמים גם קרואסון.

יפן. בקרב היפנים המתקדמים והמודרנים, ארוחת בוקר טיפוסית יכולה להיות דגנים, טוסט וביצים. אבל אלה הדבקים בארוחה מסורתית אוכלים אורז מאודה, מרק מיסו ולפעמים ביצה חיה או אצה בשם "נורי".

אנגליה. מי שמבקש "ארוחת בוקר מלאה" באנגליה צריך להכין את עצמו להעמסת קלוריות מטורפת, שמקורה בנקניקיות מטוגנות, חלקי חזיר שמנוניים, תפוחי אדמה או צ'יפס, ביצים, שעועית ברוטב עגבניות, צנצנות של ריבת פירות וטוסט. אה, כן, כמובן שיש גם קנקן תה.

הודו. ביבשת הגדולה אין ארוחת בוקר טיפוסית אחת, אבל אם תבקרו בדרום-הודו, למשל, תגלו כי אורז או עוגת אורז הם מרכיבי מפתח בארוחת הבוקר.